A menopausa é um rito natural da vida feminina — uma transição que marca o fim do ciclo reprodutivo, e traz diversas dúvidas e incertezas. Sintomas com os quais não sabemos lidar e muita desinformação e preconceito. São muitos os sintomas, tanto físicos quanto emocionais que podem afetar o bem-estar e a qualidade de vida.
Ondas de calor, insônia, irritabilidade, ansiedade, secura vaginal e alterações de humor são apenas alguns dos sinais que o corpo envia nessa fase de transformações hormonais. Além de tudo, essa fase ainda é muito pouco considerada pela medicina, mas, a boa notícia é que isso está começando a mudar e a ciência tem se dedicado cada vez mais a compreender este momento e alguns estudos já apontam para um futuro mais tranquilo e com melhor qualidade de vida.
Minha experiência nessa fase me colocou diante de alguns estudos que contribuíram com alguma melhora dos sintomas, mas, o mais importante, contribuíram para uma melhor compreensão de mim mesma e, consequentemente, tomar melhores decisões e ter melhores atitudes diante dessa nova realidade.
Aqui estão 7 estratégias respaldadas por estudos científicos que me ajudam e podem ajudar você a atravessar essa fase com mais leveza, saúde e equilíbrio:
- Alimente-se com inteligência hormonal
Pesquisas mostram que uma dieta rica em vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis (como azeite de oliva e ômega-3 pode ajudar a equilibrar os hormônios, reduzir as ondas de calor e melhorar o humor. Evite ao máximo os alimentos ultraprocessados, excesso de açúcar e cafeína, que tendem a intensificar os sintomas.
Estudo de referência: Women’s Health Initiative Dietary Modification Trial.
- Pratique atividade física regularmente
O exercício físico é um aliado poderoso: melhora o humor, reduz ansiedade e depressão, ajuda a regular o sono e protege a saúde óssea e cardiovascular. Caminhada, ioga, pilates ou musculação são ótimos pontos de partida. Não precisa de uma academia, basta ter iniciativa e disciplina. Orientação de um profissional é sempre necessária.
Evidência: Revista Menopause (North American Menopause Society), 2019.
- Suplemente com orientação médica
Vitamina D, magnésio, cálcio e ômega-3 são frequentemente recomendados para mulheres na menopausa. Em alguns casos, a reposição hormonal também pode ser uma opção — sempre com acompanhamento profissional individualizado. Cada caso é um e cada mulher manifesta os sintomas de maneira individual.
Estudo: The Endocrine Society Clinical Practice Guidelines.
- Cuide da qualidade do sono
Insônia e sono fragmentado são comuns nessa fase. Os fogachos noturnos interrompem o ciclo do sono e uma bola de neve de sintomas surgem no dia seguinte, somatizados a uma noite mal dormida. Criar uma rotina noturna com horários regulares é, de fato, fundamental. Reduzir certos estímulos antes de dormir e usar técnicas de relaxamento como respiração profunda ou meditação podem ajudar bastante. As vezes, o bom e velho banho quentinho acompanhado de um pijama confortável e fresco já ajudam.
Fonte: National Sleep Foundation e estudos da Mayo Clinic.
- Inclua fitoterápicos com respaldo
Algumas plantas, como a cimicífuga (black cohosh), a isoflavona de soja e o trevo vermelho, demonstraram eficácia leve a moderada na redução de ondas de calor. Converse sempre com seu médico antes de iniciar qualquer fitoterápico.
Evidência: Cochrane Database of Systematic Reviews.
- Pratique técnicas de manejo do estresse
A ciência já comprovou que meditação, mindfulness, respiração consciente e até arteterapia podem reduzir sintomas como ansiedade, irritabilidade e tristeza durante a menopausa.
Referência: Journal of Psychosomatic Obstetrics & Gynecology.
- Cultive uma rede de apoio
Conversar com outras mulheres, buscar grupos de apoio ou até acompanhamento psicológico pode fazer toda a diferença. Sentir-se compreendida, acolhida e conectada é parte essencial do processo de transformação.
Estudos de psicologia social e saúde mental em mulheres menopáusicas (The Lancet, 2021).
Em resumo:
A menopausa pode acabar sendo um tempo de sofrimento para algumas mulheres, mas não precisamos deixar que isso se torne o centro da nossa vida. Podemos encontrar maneiras de renascer e revigorar nossa existência, pois estamos na “juventude da terceira idade”. A longevidade já é uma realidade e devemos escolher viver uma maturidade consciente.
Hábitos saudáveis, cuidados integrativos e estar atenta ao corpo, permitem atravessar essa fase com equilíbrio e dignidade.
Você merece uma maturidade plena, com saúde e serenidade. E a ciência, finalmente, está de olho na menopausa e trabalhando a nosso favor.
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